Hướng dẫn tập squat đúng cách và chi tiết nhất

- Xem(491)

Tập squat đúng cách sẽ mang tới nhiều lợi ích cho sức khoẻ cho người tập. Nhưng làm thế nào để tập tư thế này đúng cách thì hãy tham khảo bài viết dưới của kiến thức thể thao nhé!

Sơ lược về Squat

Động tác này khá phổ biến và có nhiều người chưa biết. Squat là tên gọi tiếng Anh có nghĩa là động tác ngồi xổm. Thực tế động tác này lấy ý tưởng từ động tác ngồi xổm với 1 số yêu cầu đặc biệt để hỗ trợ bài tập tác động được vào các nhóm cơ.

Squat cũng mang lại nhiều lợi ích lớn cho bạn trong quá trình giảm cân và xây dựng vóc dáng chuẩn đẹp. Động tác này tác động nhiều lên các nhóm cơ phần thân như chân, đùi, mông và các nhóm cơ phần bụng. Những nhóm này cơ bản và khá quan trọng trong việc tạo dựng nét đẹp hình thể cho cả nam và nữ.

Nó không chỉ tăng vòng 3 và hỗ trợ giảm mỡ, tác dụng làm đẹp da nhưng lại ít được nhiều người biết đến khi tập luyện Squat. Vì nó tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, từ đó ho lượng máu đi nuôi cơ thể được tăng cường, và hạn chế được những dấu hiệu lão hóa da tốt nhất.

huong-dan-tap-squat-dung-cach-va-chi-tiet-nhat
Hướng dẫn tập squat đúng cách và chi tiết nhất

Hướng dẫn tập squat đúng cách

Những kỹ thuật cần biết khi tập squat

Muốn tập Squat đúng cách bạn cần thực hiện các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu nhất, đồng thời không gây ra một số tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:

Đối với đầu, lưng và bụng:

  • Mặt giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên.
  • Lưng giữ thẳng tự nhiên.
  • Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

Với chân, đầu gối và mông:

  • Chân và đầu gối: Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng 2 vai, đầu gối mở rộng 2 bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
  • Mông: Người hạ xuống kết hợp đẩy hông và mông về phía sau. Trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân thay vì mũi chân. Khi đẩy người lên bạn cần siết cơ mông lại để các hiệu quả tốt nhất.

Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:

  • Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
  • Hạ người xuống thì hít thở sâu bằng mũi và chậm rãi.

>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và ket qua bong da hom nay đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.

Các động tác squat từ cơ bản đến nâng cao

Squat truyền thống:

Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào, lưng duỗi thẳng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.

Bước 3: Thở ra và đứng lên rồi trở lại tư thế ở bước 1. Động tác thực hiện khoảng 20 lần.

Jumping Squat:

Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. 2 tay hướng thẳng lên trần nhà, phần bả vai thả lỏng để tránh chấn thương vai và cổ trong quá trình tập. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, không bài tập này sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.

Bước 2: Bật nhảy lên cao, 2 tay đưa ra sao, lưng thẳng.

Bước 3: Trở về bước 1 và tiếp tục thực hiện động tác 20 lần.

Barre Squat:

Bước 1: Để bắt đầu bạn hãy bước dài với 1 khoảng cách là cánh tay, lưng để cao, giữ nhẹ trên lưng ghế để hỗ trợ và đứng thẳng với bàn chân hướng về phía trước. Gót chân nhón lên và không để quá cao.

Bước 2: Đầu gối gập lại và hạ thấp người xuống cho đến khi bạn thấy đùi và cơ mông căng ra. Đứng lên và trở về tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng nhất.

Bước 3: Khi thực hiện bài tập squat này, bạn hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Bạn thấy đau đầu gối thì ở mức cao hạn chế chuyển động.

Tuck Squat:

Bước 1: Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, người cuộn lại để nhảy bằng cách gập gối và 2 tay giữ trước ngực.

Bước 2: Lực dồn xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt, 2 tay có thể bật qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất một cách nhẹ nhàng bằng cách gập đầu gối để giảm độ xóc và chuẩn bị cho lần tập tiếp.

Bước 3: Bạn nếu không thích bật nhảy thì có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi sang bên kia.

Với những chia sẻ trên của chúng tôi hy vọng giúp bạn hiểu rõ hơn về Squat và cách tập Squat đúng chuẩn nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá hôm nay được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Bài tập eo thon trong 1 tuần hiệu quả nhất