Tập ngực với tạ đơn là con đường tối ưu hơn để đạt được một cơ ngực to rộng, vạm vỡ một cách toàn diện. Vậy có những bài tập ngực với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất cùng kiến thức thể thao tìm hiểu nhé!
Tập ngực với tạ đơn là gì?
Tập ngực với tạ đơn sẽ không cuốn hút bằng các bài tập gánh thanh đòn trên vai, nhưng lại là một bài tập tốt nhất để có cơ ngực rắn chắc và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà chỉ với đôi tạ tay và bộ ghế.
Hơn nữa, tập ngực với tạ đơn sẽ không giới hạn chuyển động trên thanh đòn mà phạm vi chuyển động lại lớn hơn, dễ tránh chấn thương và cảm nhận dễ hơn so với các bài tập với thanh bar. Các bài tập này cũng đa dạng hơn, dễ thay đổi và khiến bạn cảm thấy có hứng thú hơn khi tập luyện.
Lưu ý khi tập tạ đơn
Để tối ưu hóa kết quả của việc tập ngực với tạ như các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp để có thân hình săn chức sẽ mang lại kq bong da tốt nhất bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Các bài tập tác động vào 3 phần cơ ngực là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Cơ ngực trên sẽ được tác động nhiều hơn khi sử dụng ghế nghiêng 30 – 45 độ, ghế nằm ngang với cơ ngực giữa và ghế nghiêng xuống dưới với cơ ngực dưới.
- Mức tạ nặng sẽ hợp lý nhất và vừa sức để cơ bắp phát triển tốt nhất
- Tập 8 – 10 lần cho mỗi hiệp cho mỗi bài tập để có hiệu quả nhanh nhất
Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất
Nằm ghế đẩy tạ đơn
Bước 1: Bạn lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa ở băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.
Bước 2: Nằm xuống và tập trung vào trọng tâm cùng ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay nên hướng về phía trước. Vai của bạn xoay ra ngoài cùng phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.
Bước 3: Từ hạ tạ xuống đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ, cánh tay trên và dưới phải tạo thành một góc 90 độ rồi tạm dừng ở cuối chuyển động.
Bước 4: Chuyển động hướng lên trên, ép ngực và bắt đầu đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu. Sau đó tiếp tục duỗi tay ra với khuỷu tay hơi uốn cong.
Bước 5: Động tác kết thúc ở phần trên bằng việc ép cơ ngực để duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.
Banh ngực giữa với tạ đơn
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay cầm 2 quả tạ ngang cánh tay trên ngực, lòng bàn tay cần hướng vào trong.
Bước 2: Từ từ hạ tạ trực tiếp ra 2 bên, đồng thời uốn cong khuỷu tay và ép chặt 2 bả vai vào nhau, cho đến khi ngực và khuỷu tay tạo được với nhau một góc 90 độ.
Bước 3: Đảo ngược chuyển động, co cơ và duỗi thẳng cánh tay cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
Trên đây là các bài tập ngực với tạ đơn được chúng tôi tổng hợp. Hy vọng rằng bạn đã gặt hái được thông tin hữu ích khi đọc bài viết này. Chúc bạn thành công! Song song với đó bạn cũng có thể tham khảo các bài tập của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp khi được các chuyên gia nhan dinh bong da đánh giá rất cao.
